Prokrastynacja – problem czy wymówka?

Niektórzy potrafią pracować w sposób zorganizowany, planować i rzetelnie wykonywać powierzone zadania w terminach. Inni mają tendencję do odkładania wszystkiego w nieskończoność. Jest wiele teorii, mówiących o tym, dlaczego tak się dzieje, a że temat jest wyjątkowo powszechny, to badacze analizujący to zjawisko nazwali je prokrastynacją.

Wśród studentów odkładanie na później jest dość powszechnym zjawiskiem.

Najczęściej prokrastynacji towarzyszą cierpienie, napięcie oraz lęk przed porażką.

Termin prokrastynacja (z łac. procrastinatio – zwłoka, odroczenie) jest stosowany do opisywania różnych typów opóźnień: odkładania na potem, zwlekania, przekładania, odraczania itp. Może ujawniać się praktycznie w każdej dziedzinie życia. Jest to dobrowolne zwlekanie z realizacją zamierzonych działań, pomimo świadomości pogorszenia sytuacji wskutek opóźnienia. Odłożenie danej czynności wywołuje chwilową poprawę nastroju i ulgę. W zastępstwie zajmujemy się sprawami codziennymi, przyjemniejszymi i prostszymi do wykonania. A w głowie pojawia się myśl, że jutro będzie lepiej.

Niestety, regulowanie emocji w ten sposób działa tylko krótkoterminowo. Finalnie konieczność wykonania danego zadania i coraz krótszy termin realizacji wywołują stres oraz nerwowość.

Typowy prokrastynator

W 2013 roku Piers Steel i Joseph Ferrari przeprowadzili badanie, które objęło 16 413 osób anglojęzycznych. Miało ono na celu zdefiniowanie „typowego prokrastynatora”. Są to zazwyczaj młodzi mężczyźni w wieku ponadgimnazjalnym lub studenci pochodzący z kraju o niskich tradycjach w zakresie wymagania od obywateli samodyscypliny. Zazwyczaj są to również osoby pracujące w niepełnym wymiarze, za niskie wynagrodzenie lub bezrobotne i mieszkające w dużym mieście. Niemniejszy wpływ ma stały dostęp do zasobów internetowych.

Student XX wieku musiał spędzać w bibliotece – która była otwarta tylko w określonych godzinach – mnóstwo czasu, przeszukując tony książek. Bez wcześniejszego planowania nauki trudno było osiągnąć sukces. Dzisiejsze pokolenie otwiera przeglądarkę i w kilkanaście sekund znajduje gotową odpowiedź. Wykonanie zadania nie wymaga zbyt wiele czasu, więc tym silniej rywalizuje z przyjemniejszymi czynnościami.

Odkładanie wszystkiego na później

Wśród studentów odkładanie na później jest dość powszechnym zjawiskiem. Należy się jednak zastanowić, jak wiele przypadków to prawdziwa prokrastynacja. Problemem bowiem nie jest sytuacja, kiedy z powodu lenistwa, zmęczenia lub przytłoczenia liczbą zadań zdarza się coś zaniedbać lub nie oddać we właściwym terminie. Prokrastynatorzy to osoby, którym przytrafia się to chronicznie, z powodów często irracjonalnych. Wyszukują, zazwyczaj nieświadomie, alternatywne, mniej istotne zajęcia, aby móc usprawiedliwić nieprzystępowanie do właściwego zadania. Takie osoby mają zamiar realizacji celu, ale im bliżej do terminu, tym większą niechęć odczuwają. A wszystkie czynności zastępcze nie tylko potęgują wyrzuty sumienia, ale również wzmacniają myślenie: jak unikam, jest mi lepiej. Charakterystyczną cechą jest też odczuwanie negatywnych emocji i problem z ich regulowaniem. Najczęściej prokrastynacji towarzyszą cierpienie, napięcie oraz lęk przed porażką. Poczucie wstydu czy niskiej wartości idące w parze z perspektywą niepowodzenia są tak silnymi bodźcami, że cały proces jest zamkniętym kołem.

Odłożę życie na później

Prokrastynacja dotyka każdej sfery życia. Osoby cierpiące na tę przypadłość mają skłonności do unikania badań profilaktycznych, rzadziej zgłaszają się do lekarza i nie przyjmują systematycznie leków. Zaniedbują również kondycję fizyczną i wypoczynek. Zaniedbywanie kwestii zdrowotnych wcale nie wynika z obawy czy braku zainteresowania. Typowo dla zachowań prokrastynacyjnych osoby te mają zamiar konsultowania swojego zdrowia, ale ciągle wypada coś pilniejszego, co odracza w czasie faktyczną wizytę. Charakterystyczne jest również bagatelizowanie niebezpieczeństw. Nie przewidują odległych skutków swojego działania, co często kończy się wypadkami lub szkodami osobistymi. W sferze finansowej zaniedbują terminy opłacania rachunków, kredytów czy rozliczeń finansowych.

Jak walczyć z prokrastynacją?

Jeśli sytuacje z odwlekaniem powtarzają się wielokrotnie i coraz bardziej nasilają, nie należy tego bagatelizować. Samemu może być trudno wdrożyć odpowiednie zmiany. Wtedy warto poszukać pomocy u psychologa czy psychoterapeuty. Oglądanie filmików z poradami, szukanie motywacji czy nauka organizowania czasu i przestrzeni może być niewystarczająca. Konieczna jest praca nad zmianą nawyków, przekonań i schematów myślowych na temat swojej pracy. Bez pomocy odpowiednich działań terapeutycznych może być to mało efektywne. Nie oznacza to jednak, że każdy potrzebuje specjalistycznej pomocy, ale jeśli prokrastynacja znacząco wpływa na życie Twoje i Twoich bliskich, warto pomyśleć nad takim rozwiązaniem.

Zacznij od analizy i obserwacji

Każda psychoterapia musi wynikać z wewnętrznej potrzeby i należy być gotowym do jej podjęcia. Nie każdy ma odwagę lub możliwości finansowe, dlatego w oparciu o wypowiedzi psychologów przygotowałam kilka wskazówek. Zacznij od odwrócenia swojego grafiku. Wstecznie zapisuj wszystko, co udało Ci się zrealizować w ciągu dnia. Dzięki temu zobaczysz, ile czasu wykorzystujesz na produktywną pracę, a ile na inne zajęcia. Łatwiej będzie rozpocząć eliminację tego, co Cię rozprasza lub zajmuje na długie godziny. Stwórz system nagradzania. Wyznacz zasady, np. za każdą godzinę przewidywana jest proporcjonalna nagroda – sprawdzenie mediów społecznościowych, chwila na herbatę i ciastko albo coś, co po prostu sprawia Ci przyjemność. Im więcej godzin przepracujesz, tym większa może być nagroda (odcinek serialu czy wyjście ze znajomymi). Jeśli zaczniesz zauważać efekty, możesz posunąć się o krok dalej.

Przemyśl swoje działania

Wielu prokrastynatorów to ludzie ambitni, którzy muszą zrealizować cel perfekcyjnie i najlepiej od razu w całości. Powoduje to jednak jeszcze większy stres i zniechęcenie. Dlatego lepiej wcześniej stworzyć plan działania, a następnie rozłożyć projekt na mniejsze do realizacji części. Przecież im mniejsze zadania, tym więcej sukcesów odniesiesz. Zaczynaj od najtrudniejszego lub najnudniejszego. Poczucie, że najgorsze już masz z głowy, będzie motywowało do dalszej pracy. W kolejnych etapach pracy nas samym sobą możesz tworzyć własne terminy i sprawdzać, jak działasz pod presją czasu. I najważniejsze na koniec – pamiętaj o przerwach. Nie oczekuj, że nagle zaczniesz pracować non stop przez 8 godzin. Tak się po prostu nie da i jest to zupełnie normalne, bo nasz mózg potrzebuje odmiany.

Czy prokrastynacja to zaburzenie zdrowotne?

Odkładanie wszystkiego na później lub trudności z rozpoczęciem pracy czy dotrzymaniem narzuconych terminów wcale nie muszą oznaczać prokrastynacji w pełnym tego słowa znaczeniu. Zawsze warto przyjrzeć się, od kiedy obserwujemy u siebie to zjawisko. Może okazać się, że prawdziwym powodem nieefektywnej pracy jest inny problem medyczny. Jedną z częstszych przyczyn, szczególnie w obecnym czasie pandemii, może być depresja lub zaburzenia nastroju. Zwykle dodatkowymi objawami będą zaburzenia snu oraz brak odczuwania przyjemności z rzeczy, które wcześniej nam ją sprawiały. Powodem mogą być również zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy, której może towarzyszyć ciągłe uczucie zmęczenia i zimna czy nadczynność tarczycy, która po prostu nie pozwoli się nam skupić. Inne potencjalne źródło problemów to niedokrwistość, szczególnie u kobiet obficie miesiączkujących lub osób, które od wielu lat stosują dietę wegańską bez dbałości o odpowiednią podaż witamin z grupy B, ale też wiele innych jednostek chorobowych. Dlatego jeśli prokrastynacja pojawiła się niedawno, a dodatkowo towarzyszą jej inne objawy, warto wybrać się do lekarza.

Prokrastynacja jest tak często poruszanym tematem przed sesją, że można by pomyśleć, że mamy do czynienia z jej epidemią. Może jest w tym trochę prawdy, bo w Polsce problem jest duży, ale nikt nie prowadzi na ten temat statystyk. Warto jednak zawsze się zastanowić, czy nie nadużywamy tego słowa, bo z drugiej strony ktoś naprawdę może potrzebować pomocy, a bagatelizowanie tego problemu może odwlekać konieczną diagnozę i terapię.

Posłuchaj w formie podcastu.