Jak przetrwać (świąteczne) obżarstwo?

Statystka nie kłamie

Otyłość jest chorobą przewlekłą, na tyle poważną, że została uznana za pandemię XXI wieku. Powoduje pogorszenie jakości życia i niepełnosprawność, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu. W 2016 roku przeprowadzono badanie, które wykazało, że w Polsce problem nadwagi dotyczy aż 68 proc. mężczyzn i 53 proc. kobiet, zaś otyłości 25 proc. mężczyzn i 23 proc. kobiet. Liczby te z roku na rok znacznie wzrastają. Według prognoz statystycznych do 2025 roku otyłość będzie dotyczyła co trzeciego polskiego mężczyznę i 26 proc. polskich kobiet. W dodatku otyłość wśród dzieci rośnie w Polsce najszybciej w Europie. A badania wskazują, że otyłość po 13. roku życia predysponuje w 80% do problemów z wagą w dorosłym życiu.

Diagnostyczne pomiary

Rozróżniamy otyłość prostą (tkanka tłuszczowa jest równomiernie rozmieszczona) oraz otyłość brzuszną (nadmiar tkanki tłuszczowej znajduje się w jamie otrzewnej, między jelitami). Drugi rodzaj występuje u osób ze zwiększonym obwodem brzucha, czyli u kobiet ≥80 cm, u mężczyzn ≥94 cm. Jeżeli zostaną przekroczone wartości 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn, należy jak najszybciej dążyć do redukcji masy ciała. Otyłość brzuszna to większe ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych – cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń lipidowych. I to do nich predysponuje objadanie się na co dzień i w święta.

Do oceny nadwagi i otyłości służy BMI – wskaźnik masy ciała (body mass index), który odzwierciedla stosunek masy ciała do wzrostu: BMI = masa ciała/(wzrost)2. Uzyskany wynik pozwala ocenić stopień otyłości:

BMI > 30 – otyłość I stopnia,

BMI > 35 – otyłość II stopnia,

BMI > 40 – otyłość III stopnia lub otyłość olbrzymia.

Niejedna przyczyna

Długotrwałe zaburzenie równowagi między spożyciem energii a jej wydatkowaniem jest bezpośrednią przyczyną otyłości. Kolacja wigilijna, potem bożonarodzeniowe śniadanie… ciągle tylko jemy i siedzimy – idealny przykład zaburzenia bilansu energetycznego. Jest on regulowany przez interakcje między czynnikami genetycznymi, epigenetycznymi, środowiskowymi i kulturowymi. Gwałtowny wzrost otyłości wśród mieszkańców państw wysokorozwiniętych wiąże się z wysokoenergetyczną dietą, dużymi porcjami, małą aktywnością fizyczną, zaburzeniami żywieniowymi i siedzącym trybem życia. Wszystkie te czynniki ryzyka nałożone są na nasze geny, które nie zmieniają się tak szybko, jak otaczająca nas rzeczywistość.

Nasz gatunek ewoluował, gdy jedzenie trzeba było zebrać albo upolować. Młody organizm świetnie dawał sobie z tym radę. Jednak z wiekiem wydolność organizmu malała, co przekładało się na mniejszą ilość pożywienia, dlatego organizm naturalnie zmniejszał przemianę materii i magazynował ją w formie tkanki tłuszczowej. Od tamtej pory w nas nie zmieniło się nic, a w świecie zmieniło się wszystko. Kiedyś pozwalało nam to przeżyć. Dziś jest wrogiem w walce o zdrowy wygląd.

Przyczyna powikłaniem czy powikłanie przyczyną?

Otyłość to nie tylko zmiana sylwetki. Trudno znaleźć inną chorobę, która ma tyle potencjalnych powikłań. Jest czynnikiem ryzyka lub czynnikiem pogarszającym rokowanie prawie każdej przewlekłej choroby. Niestety, jest to często pomijane w procesie diagnozowania. Skupiamy się na leczeniu, np.: cukrzycy i jej powikłań, a zapominamy, że to otyłość jest jej pierwotną przyczyną. Na przykład u kobiet z BMI powyżej 35 ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II wzrasta 90-krotnie. Na nadciśnienie tętnicze w Polsce choruje ponad 10 mln osób, a u 50% przyczyną jest wyłącznie otyłość. Standardy postępowania z tą chorobą jednoznacznie wskazują modyfikację stylu życia, a szczególnie redukcję masy ciała. Wysoki poziom cholesterolu we krwi powoduje rozwój miażdżycy, co zwiększa ryzyko zawału lub udaru. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej powoduje zaburzenia hormonalne, a tym samym zaburzenia miesiączkowania i niepłodność. Otyłość sprzyja rozwojowi choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa i stawów, która znacznie pogarsza komfort życia. Wreszcie otyłość jest istotnym czynnikiem rozwoju chorób nowotworowych – raka piersi, jelita grubego, przełyku, nerki, trzustki – ta lista z roku na roku jest coraz dłuższa. Finalną konsekwencją jest skrócenie życia średnio od 14 do 17 lat. Warto pamiętać o tych wszystkich powikłaniach, gdy media coraz częściej wykorzystują określenie body-shaming jako wytłumaczenie otyłości. Krytykowanie i obrażanie osób otyłych nigdy nie powinno mieć miejsca i jest niedopuszczalne, ale trzeba wiedzieć, że promowanie otyłości to krzywda dla nas wszystkich. Otyłość jest chorobą i należy leczyć ją tak, jak każde inne schorzenie.

Długotrwałe leczenie

Zmiana diety jest podstawą leczenia. Należy ją dostosować indywidualnie z uwzględnieniem zwyczajów i upodobań żywieniowych, aktywności fizycznej i chorób współistniejących. Ważne jest utrzymywanie odpowiedniej kaloryczności posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne w przybliżeniu wynosi 25 kcal/kd/dobę. Aby schudnąć w tydzień o około 0,5 kg, należy zmniejszyć dostarczoną energię o 500–600 kcal/dobę. Celem diety odchudzającej powinno być zrzucenie od 0,5 do 1 kg na tydzień i zredukowanie o około 10% wartości wyjściowej masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Dodatkowo konieczne jest zmniejszenie porcji i unikanie dojadania między posiłkami.

Poza dietą należy systematycznie wykonywać ćwiczenia aerobowe (30–60 min dziennie umiarkowanego wysiłku, np. szybkie chodzenie). Wysiłek fizyczny zapobiega utracie masy mięśniowej podczas stosowania diety ubogokalorycznej, a także zapobiega efektowi jo-jo. Zasłanianie się brakiem czasu czy odpowiedniego sprzętu nie może być przyczyną zaniechania ćwiczeń. Nawet niewielka aktywność jest lepsza od żadnej, a kompleksowe leczenie otyłości jest niezbędne do osiągniecia efektów. Trzeba jednak pamiętać, że sport bez leczenia dietetycznego może nie być skuteczny w zmniejszeniu masy ciała.

Kolejnym punktem leczenia jest wsparcie psychologiczne. Bez modyfikacji zachowań trudno jest wytrwać w nowych postanowieniach, a co dopiero osiągnąć sukces. Dlatego tak ważne jest uczenie samoobserwacji, technik kontroli procesu jedzenia, zmiana przekonań dotyczących regulacji masy ciała, zrozumienie konsekwencji otyłości i aktywny udział w procesie leczenia. Analiza i modyfikacja zachowań żywieniowych i związanych z aktywnością fizyczną jest częścią terapii behawioralnej, która powinna zostać zainicjowana przez lekarza prowadzącego, a następnie kontynuowana pod okiem odpowiednich ekspertów – psychologa, dietetyka, rehabilitanta i lekarza. Chorzy powinni stawiać sobie realne, możliwe do osiągnięcia cele i dążyć do nich stopniowo. Prowadzenie dzienniczka spożywanych kalorii, wykonanych ćwiczeń i masy ciała jest świetną wizualizacją progresu leczenia. Jeśli metody niefarmakologiczne nie przynoszą efektów, lekarz może przypisać odpowiednie leki. Nie pozwala to jednak zrezygnować z diety i ćwiczeń.

Święta kuszą zapachami, domowymi pierogami, bigosem i wielodaniowymi ucztami. Trudno się jest temu wszystkiemu oprzeć, tym bardziej jeśli jesteśmy na diecie. Nie trzeba rezygnować ze wszystkiego, ale warto pamiętać o umiarze i zaproponować dłuższy spacer po kolacji lub inną formę aktywności fizycznej. A jeśli masz kogoś w rodzinie, o kogo się martwisz, możesz delikatnie poruszyć temat przy świątecznym stole i przytoczyć kilka możliwych powikłań lub sposobów leczenia. Być może to dzięki Tobie Twój krewny uniknie poważnych konsekwencji otyłości.

Jak odpowiednio dobrać wino? Tomasz Kolecki-Majewicz – sommelier doradza czytelnikom Magazynu Koncept.